Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?

En klassisk fråga många av oss ställer oss själva i hopp om att svaret ska vara orimligt högt…
Men när vi talar om hur många kalorier en person bränner per dag utan träning, talar vi om den basala ämnesomsättningen (BMR, Basal Metabolic Rate). BMR representerar mängden energi (i form av kalorier) som kroppen behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner såsom andning, blodcirkulation och kroppstemperatur när man är i vila.

BMR påverkas av flera faktorer, inklusive ålder, kön, vikt, längd och kroppssammansättning. Det finns även olika formler för att beräkna BMR, såsom Harris-Benedict ekvationen, som tar hänsyn till dessa faktorer. Här följer en tabell som illustrerar genomsnittliga BMR-värden för olika grupper.

Genomsnittlig basal ämnesomsättning (BMR) per dag

Kategori	Ålder (år)	Vikt (kg)	Längd (cm)	BMI	BMR (Kalorier/dag)
Män	18-30	70	175	22.9	1,750
Män	31-50	80	175	26.1	1,710
Män	51+	85	175	27.8	1,650
Kvinnor	18-30	60	165	22.0	1,400
Kvinnor	31-50	65	165	23.9	1,360
Kvinnor	51+	70	165	25.7	1,300

Hur BMR beräknas

För att förstå tabellen bättre kan vi kort beskriva hur BMR beräknas. Harris-Benedict ekvationen, en av de vanligaste metoderna, beräknas olika beroende på kön:

För män:

$\mathrm{BMR}=88.362+(13.397\times \mathrm{vikt} i \mathrm{kg})+(4.799\times \mathrm{längd} i \mathrm{cm})-(5.677\times \mathrm{ålder} i \mathrm{år})$

För kvinnor:

$\mathrm{BMR}=447.593+(9.247\times \mathrm{vikt} i \mathrm{kg})+(3.098\times \mathrm{längd} i \mathrm{cm})-(4.330\times \mathrm{ålder} i \mathrm{år})$

Faktorer som påverkar BMR

1. Ålder: Äldre personer tenderar att ha lägre BMR eftersom muskelmassan minskar med åldern, vilket minskar energiförbrukningen.
2. Kön: Män har generellt högre BMR än kvinnor på grund av högre muskelmassa.
3. Vikt och Längd: Ju större kropp, desto mer energi krävs för att upprätthålla grundläggande funktioner.
4. Kroppssammansättning: Personer med mer muskler bränner fler kalorier även i vila.

Vad betyder detta i praktiken?

Att känna till sitt BMR kan hjälpa en att förstå hur många kalorier man behöver för att bibehålla sin nuvarande vikt utan att träna. För att gå ner i vikt behöver man konsumera färre kalorier än sitt BMR, medan man behöver konsumera mer om man vill gå upp i vikt.

Det är viktigt att komma ihåg att BMR bara är en del av den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). TDEE inkluderar också kalorier som bränns genom fysiska aktiviteter, även om det bara är vardagliga sysslor.

Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Att veta hur många kalorier du ska äta per dag beror på dina personliga mål och livsstil. De faktorer som påverkar detta inkluderar din basala ämnesomsättning (BMR), din dagliga aktivitetsnivå, och huruvida du vill bibehålla, minska eller öka i vikt.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

För att ta reda på hur många kalorier du ska äta per dag behöver du känna till din Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE är en uppskattning av hur många kalorier du bränner dagligen när du tar hänsyn till både din BMR och ditt dagliga aktivitetsnivå. Formeln ser ut så här:

$\mathrm{TDEE}=\mathrm{BMR}\times \text{Aktivitetsfaktor}$

Aktivitetsfaktorn varierar beroende på hur aktiv du är:

Aktivitetsnivå	Beskrivning	Aktivitetsfaktor
Mycket låg	Sängliggande, väldigt lite eller ingen aktivitet	1.2
Låg	Stillasittande arbete, lite eller ingen motion	1.375
Måttlig	Lätt motion (1-3 dagar/vecka)	1.55
Hög	Måttlig motion (3-5 dagar/vecka)	1.725
Mycket hög	Intensiv motion dagligen eller fysiskt krävande jobb	1.9

Exempel på beräkning av TDEE

Anta att vi har en kvinna som är 30 år gammal, väger 65 kg, är 165 cm lång och har en måttlig aktivitetsnivå. Först beräknar vi hennes BMR:

$\mathrm{BMR}=447.593+(9.247\times 65)+(3.098\times 165)-(4.330\times 30)\approx \mathrm{1,432}\text{kalorier/dag}$

Med en aktivitetsfaktor på 1.55 (måttlig motion) blir hennes TDEE:

$\mathrm{TDEE}=\mathrm{1,432}\times 1.55\approx \mathrm{2,220}\text{kalorier/dag}$

Det betyder att hon bör konsumera ungefär 2,220 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt.

Hur många kalorier för att gå ner eller upp i vikt?

Om ditt mål är att gå ner i vikt, måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket betyder att du behöver äta färre kalorier än din TDEE. Generellt sett motsvarar ett underskott på cirka 500 kalorier per dag ungefär ett halvt kilo viktminskning per vecka.

Om vi använder exemplet ovan, och kvinnan vill gå ner i vikt:

$\text{Kalorier för viktminskning}=\mathrm{2,220}-500\approx \mathrm{1,720}\text{kalorier/dag}$

Vill hon däremot gå upp i vikt, behöver hon skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att hon måste äta fler kalorier än sin TDEE:

$\text{Kalorier för viktökning}=\mathrm{2,220}+500\approx \mathrm{2,720}\text{kalorier/dag}$

Anpassa kaloriintaget efter dina mål

Din dagliga kalorikonsumtion bör justeras efter dina specifika mål:

1. Bibehålla Vikt: Ät så många kalorier som motsvarar din TDEE.
2. Gå Ner i Vikt: Skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag för att förlora cirka 0,5 kg per vecka.
3. Gå Upp i Vikt: Skapa ett kaloriöverskott på cirka 500 kalorier per dag för att gå upp cirka 0,5 kg per vecka.

Rekommenderat dagligt kaloriintag

Kategori	Ålder (år)	Vikt (kg)	Längd (cm)	Aktivitetsnivå	Kalorier för Bibehållande	Kalorier för Viktminskning	Kalorier för Viktökning
Män	18-30	70	175	Måttlig	2,660	2,160	3,160
Män	31-50	80	175	Måttlig	2,590	2,090	3,090
Män	51+	85	175	Låg	2,060	1,560	2,560
Kvinnor	18-30	60	165	Måttlig	2,220	1,720	2,720
Kvinnor	31-50	65	165	Måttlig	2,170	1,670	2,670
Kvinnor	51+	70	165	Låg	1,820	1,320	2,320

Sammanfattning

Den mängd kalorier en person bränner per dag utan träning varierar beroende på flera faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Genom att använda BMR som en riktlinje kan man bättre förstå sitt dagliga energibehov och justera sin kost därefter för att uppnå sina hälsomål.

För att sedan förstå hur många kalorier man bör äta per dag och hantera sin vikt och hälsa, kan man använda TDEE som riktmärke för att anpassa sitt kaloriintag. Detta för att antingen bibehålla, minska eller öka i vikt beroende på de individuella mål som du själv sätter. Det är viktigt att övervaka och justera sitt kaloriintag baserat på hur kroppen reagerar över tid.